Ekraaniaeg ja unetus

Ekraaniaeg ja unetus: mida see teismeliste jaoks tähendab

USA riikliku unefondi (The National Sleep Foundation) 2014. aasta küsitlus “Uni moodsas peres” näitas, et kolm teismelist neljast ja 96% teismelistest vanuses 15–17 aastat võtab magamistuppa kaasa mingi seadme. Kokku saab keskmine nooruk ekraaniaega kuni üheksa tundi päevas.

Elektroonikaseadmete kasvaval kasutamisel koolis, meelelahutuslikel eesmärkidel ja sotsiaalmeedia platvormidel on palju eeliseid, kuid eksperdid on üha enam mures taolistest elektroonilistest seadmetest  eralduva sinise valguse pärast, mis mõjutab une-ärkveloleku tsüklit. Hinnanguliselt ⅔ teismelistest magab regulaarselt vähem kui vaja ning ekraaniaeg võib olla vastutav unepuuduse ja muude probleemide eest.

Kuidas mõjutavad ekraanid unetsüklit?

Inimese une-ärkveloleku tsükkel järgib ööpäevarütmi, mis sõltub suures osas päikesevalgusest. Me muutume erksamaks kui väljas on valge ning pimeduse saabudes hakkab keha tootma hormooni nimega melatoniin, mis kutsub esile unisust.

Nutitelefonid, tahvelarvutid, arvutid, teleekraanid ja mõned e-lugerid eraldavad lühikese lainepikkusega sinist valgust, mis sarnaneb päikesevalgusega. Taoline valgus muudab meid erksamaks ning paneb keha uskuma, et tegemist on päevase ajaga.

Selle tagajärjel toodab keha vähem melatoniini, mis omakorda häirib loomulikku une-ärkveloleku tsüklit. Mida kauem ekraani ees aega veeta, seda suurem on selle toime teie unele.

Kas ekraaniaeg põhjustab teismeliste unetust?

Ekraaniaeg on seotud mitmete unetuse sümptomitega noorukite seas, kuna ekraaniaeg viivitab melatoniini vabanemist, lükkub uneaeg edasi ja uni võib olla rahutu. Enamik teismelistest peab koolipäeva alustama kindlal kellaajal, seega lühendab hilisem magamaminek üldjuhul puhkeaega ning suurendab unisust sellele järgneval päeval. Aja jooksul hakkab hiline magamamineku aeg argipäevadel ja sissemagamine nädalavahetustel häirima tavapärast ööpäevarütmi.

Teadlased usuvad, et lapsed ja noorukid on sinise valguse suhtes eriti tundlikud, kuna nende silmad lasevad taolist valgust rohkem sisse.  Eeltoodud põhjus on miks on äärmiselt oluline piirata laste ja noorukite ekraaniaega uneprobleemide vältimiseks. 

Lisaks melatoniini taseme pärssimisele võib teismeliste ekraaniaeg otseselt uneaega vähendada. Põneva või vägivaldse sisu tarbimine ja sotsiaalmeedia kasutamine enne magamaminekut tõstab erksust ning vähendab unisust. Erksust ja melatoniini taset võivad mõjutada ka passiivsed tehnoloogiad, näiteks taustal töötav teler või heli, vibratsiooni ja valgust kiirgav nutitelefon.

Mõnevõrra vaieldakse selle üle, kas ekraaniaeg põhjustab teismeliste unetust või on magamisraskustega teismelised lihtsalt altimad öösiti ekraane kasutama. Probleemi muudab veelgi keerukamaks asjaolu, et mobiiltelefonide liigset kasutamist on seostatud depressiooni ja ärevuse sümptomitega, mis on iseenesest unetuse riskitegurid. Uni, ekraaniaeg ja negatiivsed emotsioonid võivad süvendada ebatervislikku käitumist veelgi.

Sellest hoolimata valitseb arvamus, et ekraaniaeg mõjutab unetust rohkem kui unetus mõjutab ekraaniaega. Uuringud näitavad, et 57% teismelistest, kes kasutavad magamistoas nutiseadmeid, kogevad uneprobleeme. Teismelised kogevad halvemat une kvaliteeti, kui neil on magamistoas televiisor või väike ekraan, näiteks nutitelefon.

Millistel seadmetel on une kvaliteedile kõige suurem mõju?

Teadlased pole kindlad, kas teatud seadmed on uneprobleemide osas teistest halvemad või mitte. Kindel on see, et arvutid, tahvelarvutid, nutitelefonid, telerid ja mängukonsoolid mõjutavad und, eriti, kui neid kasutatakse vähem kui tund enne magamaminekut.

Mõned eksperdid usuvad, et  interkatiivset kasutamist nõudvate seadmete tõttu, näiteks nutitelefon või videomängukonsool, kannatab uni rohkem. Teised väidavad, et nutitelefonid võivad melatoniini taset mõjutada rohkem kui teleekraanid, kuna neid hoitakse näole lähemal. Lisaks näib une kvaliteet rohkem kannatavat, kui teismelised kasutavad ekraane pimedas toas seetõttu, et nende pupillid on laienenud ja lasevad rohkem sinist valgust läbi.

Uni on suurema tõenäosusega rohkem häiritud mida rohkem aega teismeline iga päev ekraani ees veedab. Samuti võib uneaega vähendada telefoni teel suhtlemine enne magamaminekut. Lõpetuseks, und häirib ka sisse lülitatud telefon, mis ei ole vaiksel režiimil, sest sissetulevate sõnumite märguanded äratavad teismelise üles.

Millised on unepuuduse tagajärjed teismeliste jaoks?

Unepuudus noorukieas võib tekitada probleeme meeleolu, emotsioonide ja õppeedukusega. Teismelistel, kes ei maga hästi, on rohkem probleeme eakaaslastega ning krooniline unepuudus võib nõrgendada immuunsüsteemi, põhjustada depressiooni ja enesetapumõtteid.

Samuti on nii unepuudus kui ekraanid ülekaalulisuse riskifaktorid, eriti, kui ekraaniaeg asendab liikumist. Unepuudus põhjustab päevast väsimustunnet, mis võib olla väga ohtlik noorte autojuhtide jaoks.

Unega seotud näpunäited noorukite jaoks

Kuna teismelised peavad ekraane kasutama akadeemiliste ja sotsiaalsete kohustuste täitmiseks, soovitatakse vanemaid julgustama luua lastele individuaalne meediakasutuse plaan. 

Meediakasutuse plaan peaks sisaldama selgeid ekraaniaja piiranguid ning eraldama aega muude tegevuste jaoks näiteks magamine, pere, koolitöö ja treeningud. Teismelistel läheb kõige paremini siis, kui neile antakse võimalus osaleda plaanide loomisel, seega võiks kaaluda meediakasutuse plaani koostamist kogu perega. 

Meedikasutuse plaani teismelise ekraaniharjumuste ja unekeskkonna parandamiseks, peaks:

1. Paika panema piirid haridusliku ekraaniaja ja vaba aja veetmise vahel.
2. Valige vanusele vastav magamamineku aeg pidades silmas, et teismelised vajavad kaheksa kuni kümme tundi und. 
3. Leppige kokku ekraanide välja lülitamise aeg ja julgustage teismelisi päeva vältel vähem seadmeid kasutama.
4. Otsustage kus on nutitelefonide laadimise koht, soovitatavalt peaks see olema väljaspool teismelise magamistuba.
5. Arutlege unepuuduse tagajärgede üle ja tuletage oma teismelisele meelde, et ekraaniaja vähendamine jätab talle rohkem aega suhtlemiseks, pere, kodutööde, spordi ja kooliväliste tegevuste jaoks.
6. Looge rahustav magamamineku rutiin, mis asendab ekraanide kasutamist, eelistage selliseid tegevusi nagu lugemine või suhtlemine.
7. Järgige une kvaliteedi nõuandeid ning hoidke magamistuba jahe, pime ja vaikne.
8. Vähendage ekraanide heledust, lülitage sisse seadmete öö-režiimid ja kasutage enne magamaminekut soojades toonides valgustust.
9. Kuulake oma teismelise hirme, näiteks võib ta muretseda sotsiaalmeedia uudistest ilma jäämise pärast, ning leidke meediakasutuse plaani abil võimalus probleemi lahendamiseks.
10. Olge teadlik teismelise tehnoloogia kasutamisest ning rääkige sellest, kuidas internetti turvaliselt ja vastutustundlikult kasutada.

Ideaalis peaks magamistuba olema ekraanivaba tsoon, mis aitaks magamiseks ajul lõõgastuda. Juhul kui aga pole võimalik ekraane magamistoast eemale hoida, siis paluge teismelisel seadmed välja lülitada umbes tund aega enne magamaminekut. Teismeliste unehäireid aitavad vähendavad ka sinist valgust blokeerivad prillid ja filtrid.

Selleks, et aidata teismelistel omaks võtta tervislikke ekraaniharjumusi, peaksid vanemad olema positiivseks eeskujuks ning piirama iseenda ekraaniaega.